При виживанні в екстремальних умовах рівень фізичної підготовки людини грає не останню роль. І особливе місце в цьому випадку відводиться рівню розвитку такої якості як витривалість.

Біг – основи тренувального процесу

Всім, хто почав бігати самостійно, треба пам’ятати, що першою і найважливішою задачею є просте нарощування витривалості за допомогою тренування аеробної спрямованості. Тобто, кажучи простими словами, збільшення часу тривалості бігу при постійній швидкості 6 хвилин на один кілометр.

Починати треба з легких пробіжок, чергуючи легкий біг з ходьбою, наприклад: 100 метрів бігу і 100 метрів ходьби. Темп бігу повинен бути такий, при якому ви можете розмовляти з колегою по тренуванню. Він називається «розмовний» темп бігу. У міру проведення тренувань буде відбуватися поступове збільшення часу безперервного бігу до 15-20-30… хвилин.

Спочатку тренуватися необхідно не менше трьох разів на тиждень – день тренування, потім день відпочинку. Після тренування, коли м’язи розігріті, необхідно виконати кілька вправ на розтягування м’язів. Так само допускається виконання гімнастичних вправ – віджимання, підтягування на перекладині, вправи для м’язів живота і спини.

В кінці тренування ви повинні відчувати легку бадьорість, але не втому. Коли ви будете в змозі вільно пробігти 5 кілометрів за 30 хвилин, можна подумати про збільшення тренувальної дистанції, але не раніше. Неадекватне вашій підготовці збільшення навантаження може привести до зниження адаптаційних можливостей організму, і до перевантаження. Що зажадає додаткового часу на відновлення.

Ось кілька рекомендацій

Як підвищувати обсяг бігових навантажень і уникнути перетренування?

Підвищення обсягу навантажень слід проводити за рахунок поступового збільшення кількості тренувальних днів з 2-3 до 5-6 в тиждень.

Коли ви адаптуєтесь до тренування 5-6 разів на тиждень по 30 хвилин безперервного бігу, можна поступово збільшувати тренувальну дистанції на 5% відсотків від початкової величини 5 км. Причому в перший тиждень у вас буде 1 день зі збільшеним навантаженням, на другому тижні – 2 дня зі збільшеним навантаженням, а ось третій тиждень – відносне зниження навантаження, майже до рівня вихідного.

Навантаження не може збільшуватися до нескінченності. Кожен бігун має верхню допустиму межу бігових навантажень, при цьому 35-40 км в тиждень є оптимальною величиною тижневого навантаження. Рекомендується поступово довести обсяг максимального навантаження в одному тренуванні до 10-15 кілометрів.

На подальших етапах, при освоєнні тижневого навантаження до 35-40 кілометрів, необхідно подумати про збільшення швидкості бігу, так як подальше підвищення ефективності тренування і рівня підготовки буде залежати від темпу бігу.

У висновку хотілося б нагадати, що підвищувати навантаження треба поступово і тренуватися послідовно від легкого до середнього, від середнього – до важкого, і використовувати тільки оптимальні навантаження. Дуже важливо витримувати фази відпочинку – не перестарайтеся. Пам’ятайте, що надмірне навантаження призводить до перенапруження. І тільки оптимальне навантаження забезпечує інтенсивний, адаптивний синтез білка, і як підсумок – позитивні зміни в організмі. При необхідності або в особливих випадках біг можна замінити їздою на велосипеді, тривалою ходьбою або плаванням.

Приблизний тижневий план тренування

  • Понеділок – відпочинок
  • Вівторок – п’ятниця – аеробний біг на дистанції по 5 км.
  • П’ятниця – відпочинок
  • Субота – аеробний біг на дистанції 3 км.
  • Неділя – аеробний біг на дистанції 7 км.
  • Всього за тиждень 25 км.

Збільшувати обсяг необхідно спочатку за рахунок поступового збільшення коротких (3 км), потім середніх (5 км) тренувальних дистанцій.

І найголовніше – ваша старанність в досягненні мети! Найскладніше перебороти свою лінь і почати тренуватися, відкинувши всі «не хочу», «не можу», «не буду», «колись», не пропускаючи занять.

Продуктивних вам тренувань!